Vegánstvo a jeho prínosy aj riziká

Máte vo svojom okolí vegána? Určite ste s ním už viedli debaty na tému prínosov a rizík tohto štýlu stravovania. Ste si však istí, že naozaj viete, čo vegánstvo obnáša?

Vegánstvo je forma vegetariánstva, keď ľudia konzumujú len potraviny rastlinného pôvodu a úplne vylučujú všetky potraviny živočíšneho pôvodu. Títo ľudia konzumujú obilniny, strukoviny, orechy, ovocie, zeleninu. Radikálni vegetariáni úplne vylučujú zo svojho jedálnička aj mlieko, vajcia a dokonca aj droždie a med.

Riziká vegánstva

Treba výrazne podotknúť, že vegánska strava môže priniesť určité riziká podvýživy. Pri vegánskej strave nastávajú u jedincov problémy z nedostatku energie v potrave, majú nedostatok tukov a ich sprievodných zložiek (vitamínov), minerálnych látok (najmä železa, vápnika, zinku i medi). Jedinec taktiež trpí nedostatkom jódu, riboflavínu a B12. Taktiež môže u neho nastať deficit esenciálnych aminokyselín, ktoré sa v správnom pomere nachádzajú práve v mäse. Preto by mal dbať na to, aby si ich dopĺňal práve aminokyselinami v strukovinách.

Veľmi vážna situácia nastáva práve vtedy, keď sa vegánskym spôsobom stravujú deti. Deti majú oneskorený rast, zvyšuje sa u nich riziko anémie a krivice.

Prínosy vegánstva

Jedným z kladov vegánskej stravy je to, že človek prijíma nízky obsah tukov. Táto strava neobsahuje živočíšne tuky, v ktorých je veľa nasýtených mastných kyselín, ale na druhej strane sa ochudobňujú o n-3 mastné kyseliny, ktorých zdrojom sú práve ryby.


Dúfam, že som vám aspoň trošku pomohla v ďalších diskusiách s vegánmi. Ak máte s vegánstvom alebo vegánmi osobné skúsenosti, podeľte sa o ne s nami v diskusii.

(zdroj obrázku: google.com)

Zásady správnej výživy

1. Konzumovať pestrú stravu – pri konzumácii pestrej stravy dodávate telu všetky potrebné živiny, ako len pri konzumácii jednostrannej stravy.
2. Stravovať sa 4-5-krát denne – treba dodržiavať frekvenciu prijímania jedál, zvýšiť počet jedál s menšími porciami a vyhýbať sa objemným jedlám 3 krát za deň. Takisto treba pamätať na to, že 2-3 hodiny pred nočným spaním vôbec nejesť.
3. Dodržiavať optimálny príjem energie – počas celého dňa je nutné zabezpečiť rovnováhu energetického príjmu a výdaja. Príjem energie potravou je optimálny vtedy, keď sa hmotnosť tela udržuje na BMI – 20-25 kg/m2.
4. Obmedziť príjem tukov na celkovo maximálne 30 % prijímanej energie – prijímať cholesterol maximálne 300 mg denne, znížiť príjem nasýtených mastných kyselín (živočíšne tuky), prijímať n-6 polynenasýtené mastné kyseliny (slnečnicový olej, repkový olej), zvýšiť n-9 mononenasýtené mastné kyseliny (olivový olej), výrazne zvýšiť n-3 polynenasýtené mastné kyseliny (rybí tuk).
5. Dodržiavať príjem bielkovín asi na 10-15 % energie – prijať cca 0,8 g/kg hmotnosti na deň. Hlavným zdrojom bielkovín je mäso, mliečne výrobky a vajcia. 
6. Podiel sacharidov by mal predstavovať 55-60 % energie – a mal by pozostávať z komplexných sacharidov s vlákninou. Sem patrí ovocie, zelenina (zemiaky, strukoviny), celozrnné produkty a výrobky z tmavej múky. Úplne obmedziť rafinovaný cukor na 1/10 prijímanej energie za deň.  
7. Zvýšiť príjem vlákniny na 20-40 g/deň – vláknina je obsiahnutá v ovocí, zelenine a v celozrnných výrobkoch.  
8. Zvýšiť príjem mikronutrientov – optimálny príjem vitamínov a minerálnych látok sa dá zabezpečiť konzumáciou rôznych rastlinných a živočíšnych výrobkov.  
9. Obmedziť spotrebu kuchynskej soli na maximálne 5-7,5 g denne – skutočná potreba soli na deň je menej ako 1,25 g, priemerná spotreba je však asi 10-12 g/deň. Odporúča sa nesoliť vôbec, alebo minimálne, čo je veľmi dôležité pri hypertenzii, edémoch a pri srdcovej, pečeňovej a obličkovej slabosti. Takisto sa vyhýbať konzervovaným, údeným a soleným potravinám.  
10. Obmedziť konzumáciu alkoholu – nepožívať viac ako 30 g etanolu denne, čo zodpovedá asi 2-3 dl vína. Vyššia konzumácia alkoholu vedie k chorobám pečene, periférnych nervov i centrálnej nervovej sústavy a pod.